تنفس صحیح و تاثیر آن بر افزایش تمرکز
تنفس صحیح و فواید آن
شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن قدر مهم است که خیلی‌ها تصور می‌کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!
در مقدمه گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: “.. . هر نفسی که فرو می‌رود مُمّدِ حیات است و چون بر می‌آید مفرح ذات. ” و این خود نشانه اهمیت تنفس است.
فواید تنفس عمیق – طول عمر و سلامتی
کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می‌شوند. تنفس عمیق باعث می‌شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می‌کشند و عمر متوسطی دارند. اما هرکس بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.
اگر می‌گویند هیجانهای عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می‌آورد و از طول عمر می‌کاهد به این خاطر است که تمام هیجانهای عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می‌گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می‌شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می‌رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجانهای عصبی به سر می‌برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می‌آورند.
در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می‌کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می‌شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداومتر و طول عمرشان را بیشتر می‌کند.
اخیراً در یکی از مجله‌های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش برای سلامت قلب و جسم فوق العاده مفید است و به دنبال آن افزایش طول عمر را به همراه دارد که به دلیل تاثیر آن بر سیستم تنفسی است. ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می‌افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می‌کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می‌شوند. در عوض سیگاریها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می‌کاهند و بر تعداد تنفس خود می‌افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیز می‌کنند و در نتیجه سلامتی خود را از دست می‌دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می‌کند.
به هر ترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی آن را کاملاً شرح می‌دهیم – از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می‌کند و حجم تنفسی شما را کاهش می‌دهد اجتناب کنید و از هر برنامه‌ای که تنفس شما را عمیق‌تر می‌کند و بر حجم تنفسی شما می‌افزاید استقبال کنید.
فواید تنفس عمیق – کنترل هیجانهای عصبی
گفتیم که هیجانهای عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می‌کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می‌شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده‌اید، بنشینید؛ اگر نشسته‌اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می‌کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه‌تر فکر می‌کنید و تصمیم می‌گیرید.
هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می‌کنید، می‌توانید با این روش از بین ببرید و حتماً  این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی‌توانید با این هیجانهای عصبی و این تنفسهای بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راههای کسب آرامش بوده است.
فواید تنفس عمیق – آرامش
شاید مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می‌آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می‌کشید هم ذهن شما آسوده‌تر می‌شود و هم جسمتان، به ویژه در بازدمهای عمیق بدن شل و ریلکس و منبسط می‌شود.
اساساً بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه‌ای وجود دارد. هیجانهای عصبی منفی، تنفس را سطحی می‌کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلانی را موجب می‌شود که شما دندانها را به هم می‌فشارید و دستها را مشت می‌کنید و ابروها را در هم می‌کشید. حتی ثابت شده‌است که در این حالت جدار معده شما جمع شدگی و کلیه شما چروک خوردگی پیدا می‌کند.
“لوییز هی” روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود “شفای زندگی” می‌نویسد: “زخم معده و سنگ کلیه بازتابهای هیجان خشمند، در عوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می‌شود. همین طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلانی، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را.
مهمترین و اساسی‌ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.
فواید تنفس عمیق – کنترل عواطف
عواطف و احساسهای شما هم بر تنفس شما تأثیر می‌گذارد. کسانی که احساسی‌تر باشند، تنفس سطحی تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می‌کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می‌شود. البته ما نمی‌خواهیم جلوی هر احساسی را بگیریم. برخی از احساسها را حتی باید دامن زد و گستراند.
شما باید توجه داشته باشید که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهای فکری و اهداف شما هستند یا نه. اگر هستند و در شما واکنشهای مثبت در جهت رسیدن به هدف ایجاد می‌کنند، از آنها استقبال کنید و دوستشان بدارید؛ اما اگر شما را به واکنشهای منفی وا می‌دارند، مثلاً به زیر پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسیر اهداف، حتماً  باید آنها را تعدیل و کنترل کنید تا بعداً دچار پشیمانی و احساس گناه نشوید. تنفس عمیق و تفکر مثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.
فواید تنفس عمیق – خلأ و رهایی
شما با رهایی، از هر گونه وابستگی ذهنی فاصله می‌گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می‌رسید. یوگیها تنفس عمیق را راه مؤثر رهایی می‌دانند. شما هم می‌بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی و تعادل روح بر عهده تنفس است.
فواید تنفس عمیق – خلاقیت
با تنفس عمیق، شما به لایه‌های عمیق‌تر مغز و منشأ فکر می‌رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیمهای تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق‌تر می‌شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می‌کنید.
تکنیک تنفس عمیق
تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:
۱. دم عمیق
۲. نگهداری نفس
۳. بازدم عمیق
دم عمیق
فرو بردن هوا به ریه‌ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد:
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی‌تواند ریه‌ها را به طور کامل پر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه‌های شما به طور کامل پر نمی‌شود. باید آهسته ریه‌ها را از هوا پر کنید.
ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمتهای فوقانی قفسه سینه از هوا پر می‌شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می‌دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه و حبابچه‌های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه‌ها را از هوا پر می‌کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می‌کنید. اما چرا می‌خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟
سلولهای بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتباط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می‌کند. لنف مواد غذایی را از خون می‌گیرد و در اختیار سلول قرار می‌دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می‌گیرد و به خون باز می‌گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می‌شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.
سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می‌دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می‌کند که شتاب لنف را پانزده برابر می‌کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفس و گردش خون.
با تنفسهای عمیقی که انجام می‌دهید، سرعت لنف را فزونی می‌بخشید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می‌شود و شما شادابی، سر زندگی و انرژی فراوانی را احساس می‌کنید.
نگهداری نفس
شاید مهمترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه‌ی خود نگه می‌دارید، به کیسه‌های هوایی خود فرصت می‌دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهای تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی‌گیرد چون شما به ریه‌های خود فرصت کافی نمی‌دهید.
بازدم عمیق
در بازدمهای سطحی و معمولی، ریه‌ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی‌شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.
در بازدمهای سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی ریه‌ها خالی نمی‌شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده‌است. بازدمهای عمیق را تجربه کنید و ریه‌های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.
آگاهی بر تنفس
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه‌ای که دم عمیق را شروع می‌کنید تا آخرین لحظه‌ای که هوا را بیرون می‌کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.
شمارش تنفس
یکی از راههای آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمولهایی برای شمارش تنفس ارائه شده‌است که شما می‌توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.
جدیدترین و معمولترین فرمول تنفسی، فرمول “۲ – ۴ – ۱″ است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می‌کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می‌دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه‌ها خارج می‌کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می‌تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می‌کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می‌توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی‌تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.
می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.
دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از “آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن” به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.
درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲ – ۴ – ۱″ را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.
پرانا
یوگیهای هندی از گذشته اعتقاد داشتند که در هوای پیرامون ما، ماده‌ای حیاتی و انرژی بخش وجود دارد که “پرانا” نامیده می‌شود. ما “پرانا” را به درون ریه خود فرو می‌بریم، در ریه‌ها حبس می‌کنیم، پرانا مواد زاید را نابود می‌کند و ما با بازدم عمیق خود این مواد را خارج می‌کنیم.
امروزه ما نام این ماده حیات بخش را “اکسیژن” و نام ماده زاید را “دی اکسید کربن” گذاشته ایم اما به خاطر آن که جنبه‌های بسیار حیاتی و جادویی تنفس را که تاکنون تصور نمی‌کرده‌اید احساس کنید، توصیه می‌کنیم که کماکان به پرانا فکر کنید.
در دم عمیق احساس کنید انرژی هستی و پرانا را به وجود خود راه می‌دهید و آلودگیها را در بازدم عمیق خود بیرون می‌رانید. در تمام کتابهایی که درباره یوگاست، تنفس پرانا به شدت تأکید شده‌است.