تن آرامی ( ریلکسیشن) قبل از مطالعه
همان طور که خود شما می‌دانید، هیچ چیز به‌اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود.
تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می‌کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می‌شود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می‌کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می‌نالند و همیشه می‌پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی‌توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می‌توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید. از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می‌کند، ما می‌آییم عضلات را آرام می‌کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می‌بریم. در نتیجه این کار، افکار منفی خود به خود از ذهن ما خارج می‌شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی‌تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسانتر می‌شود.
تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می‌شود:
۱. آرام سازی بدون ایجاد تنش
۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش
۳. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می‌دهید.
البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می‌شود:
۱- پای راست ۲- پای چپ ۳- دست راست ۴- دست چپ ۵- شکم وکمر ۶- سینه و کتفها ۷- صورت ۸- پوست سر
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی‌کنیم؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی‌پذیرد. وقتی می‌گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می‌آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می‌زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می‌پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص‌تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم. حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می‌کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی‌تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و‌.. ‌. را شل می‌کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه‌ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی‌کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می‌خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.
برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب شروع به نفس کشیدن عمیق میکنیم و در حال نفس عمیق کشیدن عضلات را در هشت مرحله شل می‌کنیم. به این ترتیب:
۱. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو. ” هر جا که انقباض و تنشی احساس می‌کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل‌تر و آرامتر می‌شود. ” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.
۲. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شو. ” به طورارادی پای چپ خود را شل تر وشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می‌شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده‌ی خود را احساس کنید.
۳. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو. ” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل‌تر می‌شود.
۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو. ” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام‌تر و شل‌تر می‌شود.
۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید. ” به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می‌شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می‌شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
۶. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می‌رسد. مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
۷. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید. ” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه‌ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل‌تر و آرامتر می‌شوند.
۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی‌فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد.
مراحل ریلکس
همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
۱. تجسم و احساس
۲. فرمان ذهنی
۳. اراده و تلقین
۴. احساس شل بودن
توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می‌کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می‌کنید.
نکات مهم
۱. ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.
۲. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
۳. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می‌توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴. محیطی را که در آن ریلکس می‌کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیحا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی‌شود مطمئن گردید.
۵. اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶. تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً  قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می‌کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.
۷. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می‌آورد.
۸. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می‌شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می‌شود که این احساس بسیار خوشایند است.
۹. در تلقیناتی که به خود می‌کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال: “پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین‌تر می‌شود. ” سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی‌حسی را احساس کنید.
۱۰. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می‌یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی‌کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می‌شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).
۱۱. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.
وضعیت قرار گرفتن
"صحیح قرار گرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره‌ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می‌توانید انجام دهید:
۱. نشسته
۲. خوابیده
در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.
در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می‌توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می‌توانید در هر کدام از این وضعیتها که می‌خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی‌خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی‌خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
اشکال دیگر تن آرامی
در روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله‌ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می‌کنید و سپس آرام آرام رهایش می‌کنید به همان شیوه‌ای که در صفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می‌گردد مثلاً شانه‌ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می‌شود.
در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان “شل شدن” نمی‌دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی‌کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می‌کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و‌.. ‌. همین طور به طرف بالا می‌آیید. دوباره تأکید می‌کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی‌کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می‌کنید و پیش می‌روید.
مورد استفاده‌ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می‌باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.